Rennrad-Trainingstipps - by Radlabor Freiburg

Wettkampfvorbereitung: So sieht die Woche vor dem Rennen aus

Je näher der persönliche Hauptwettkampf kommt, desto unsicherer werden die meisten Rennradfahrer im Training. So passiert es nicht selten, dass das wichtigste Rennen im Jahr schief geht, weil in der unmittelbaren Woche davor zu viel Fehler gemacht wurden. RoadBIKE zeigt, wie Rennradfahrer die letzte Woche vor einem Wettkampf am besten gestalten sollten.

Wer in der letzten Woche sein versäumtes Training nachholen will, hat schlechte Karten. Dies ist nicht möglich, denn bis Training dort ankommt, wo es ankommen soll, dauert es ca. drei Wochen.

Soll heißen: der Trainingseffekt des heutigen Trainings spiegelt sich langfristig erst nach ca. drei Wochen wider. Somit geht es in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung nur noch darum, möglichst das Leistungsoptimum am Wettkampftag abrufen zu können.

Wichtig ist, frisch aber doch vorbelastet an der Startlinie zu stehen. Wie in der Trainingsplanung üblich, spielt auch hier wieder die individuelle Komponente die größte Rolle. Jeder Rennradfahrer fährt am besten Rennen mit einem unterschiedlichen Muskeltonus (Spannung).

Der eine Rennradfahrer sollte deshalb eher ausgeruhter in den Wettkampf starten und der andere etwas mehr vorbelastet. Deshalb ist es wichtig, dass Rennradfahrer hier Erfahrung sammeln oder sich an einen erfahrenen Trainer wenden.

Die optimale Woche vor dem Wettkampf:

Montag: Ruhe!

Dienstag: Lockere Einheit, max. 2 Stunden, im GA1-Bereich

Mittwoch: Intensive Einheit mit Intervallen, am besten am Berg, z.B. 2-4 x 4min EB -> Wettkampftempo mit 10 min Pause, Gesamtlänge ca. 2 Stunden

Donnerstag: Lockere Einheit, max. 2-3 Stunden, im GA1-Bereich

Freitag: Ruhe!

Samstag: Vorbelastung, z.B. 2 x 2 min EB -> Wettkampftempo mit 5 min Pause, Gesamtlänge ca. 45 min bis 1:30 Stunden, im GA1-Bereich

Sonntag: Warmfahren von ca. 30 min mit einer kurzen Belastung, z.B. 2 x 1min GA2 - EB-Bereich.

Zur Erklärung:

Die Tage Montag und Dienstag stehen im Zeichen der Regeneration und sollen mit einer lockeren Einheit die Erholung verbessern.

Wichtig ist, dass am Mittwoch oder Donnerstag eine intensivere Belastung stattfindet, damit sich der Körper auf die Rennbelastung einstellen kann (Laktatbildung- und Abbau). Bei Rennradfahrern, die eher länger für die Regeneration brauchen, empfiehlt es sich die Belastung am Mittwoch zu fahren, bei einem guten Leistungsstand kann die Belastung auch am Donnerstag gefahren werden.

Freitag ist Ruhe angesagt, am Samstag eine kurze Vorbelastung. Hier passieren die meisten Fehler! Deshalb am Tag vor dem Wettkampf alle Kräfte sparen für das Rennen und wirklich nur eine kurze Vorbelastung absolvieren.

Für den Renn-Sonntag gilt: Einfahren ist das A und O, sonst ist der Start doppelt hart und man vergeudet unnötige Kräfte gleich zu Beginn.
Viel Glück!

Anmerkung zu den Trainings-/ Intensitätsbereichen:

Um individuelle Intensitätsbereiche festlegen zu können, bedarf es einer Leistungsdiagnostik (Laktattest). Nur durch die exakte Bestimmung der individuellen Belastungswerte kann ein Training effektiv gesteuert werden. Woher soll der Sportler sonst wissen, was bspw. 150 Schläge/Minute auf seinem Pulsmesser bedeuten!?
Sollten keine individuellen Trainingsbereiche vorhanden sein, kann man sich auch nach diesen Werten orientieren:

• Kompensationsbereich (KB): bis 60% der max. Herzfrequenz
• Grundlagenausdauer 1 (GA1): 60-75% der max. Herzfrequenz
• Grundlagenausdauer 2 (GA2): 75-80% der max. Herzfrequenz
• Entwicklungsbereich (EB): 80-90% der max. Herzfrequenz

Nach Hottenrott/ Zülch

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