Rennrad-Trainingstipps - by Radlabor Freiburg

Hochintensives Intervalltraining für mehr Leistungsfähigkeit

In den letzten Jahren wurden einige trainingswissenschaftliche Studien veröffentlicht, welche die Effektivität von hochintensivem Intervall-Training (HIT) untersucht haben. Die Ergebnisse dieser Studien deuten darauf hin, dass durch kurze und hochintensive Intervalle größere metabolische Reize erzeugt werden können, die eine höhere Laktatkonzentration bewirken und so zum Beispiel die Pufferkapazität und den Laktatabbau verbessern sollen. Wie auch ambitionierte Rennradfahrer mit dieser Trainingsformel zu einer höheren Leistungsfähigkeit gelangen, erklärt RoadBIKE hier.

Und noch mehr, im Vergleich über zwei Wochen, kann durch ein hochintensives Intervalltraining mit 30-Sekunden-Intervallen sogar ein gleichartiger Trainingsfortschritt erzielt werden wie durch ein Grundlagenausdauer-Training. Dies zeigte eine Vergleichsstudie aus den USA, in welcher der Trainingsfortschritt von Grundlagentraining vs. Intervalltraining untersucht wurde.

Das Ergebnis war, dass die Intervalltrainingsgruppe mit einem viel geringeren Trainingsaufwand den gleichen Trainingsfortschritt erzielen konnte wie die Grundlagengruppe (Intervallgruppe +/- 2,5 Std. Training pro Woche, Grundlagengruppe 10,5 Std. Training pro Woche).

Das hört sich verlockend an, aber Vorsicht: Intervalltraining ist die hohe Schule des Trainings und kann bei falscher Anwendung schnell nach hinten losgehen. Nicht selten endet ein zu hoch und/oder zu lang dosiertes intensives Training im Übertraining. Auch bei zu wenig gelegten Grundlagen verpufft der Trainingseffekt des Intervalltrainings schnell.

So kann zwar ein schneller Trainingsfortschritt erzielt werden, doch ob dieser Effekt so nachhaltig ist wie das Grundlagentraining, bleibt zu bezweifeln. Deshalb gilt gerade beim Intervalltraining: gewusst wie. Eine vorsichtige Dosierung und das richtige Verhältnis von Be- und Entlastung bringen den gewünschten Erfolg.

So setzen Sie ein hochintensives Intervall-Training um:

• Hochintensives Intervall-Training nur frisch und ausgeruht angehen
• Fahren Sie sich gut warm, mindestens 20min mit hoher Trittfrequenz
• Die Intervalllänge beträgt 30 Sekunden, in denen eine Ausbelastung stattfinden soll
• Starten Sie das Intervall aus dem Stand im größten Gang und beschleunigen Sie maximal
• Pause zwischen den einzelnen Intervallen: 10-15 Minuten im KB- Bereich
• Wiederholen Sie die 30 Sekunden Maximalbelastung max. zwei bis fünf Mal
• Fahren Sie sich gut aus, mindestens 30 Minuten mit geringer Belastung (KB)

Da dieses sehr harte Training eine hohe Belastung für Ihren Organismus darstellt, benötigen Sie danach eine lange Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden. Führen Sie dieses Training maximal einmal pro Woche durch - und nur in bestimmten Trainingsperioden, wie bspw. der Wettkampfvorbereitungsperiode.

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