Trainingstagebuch Wintertraining: Keep on Rollin'

TrainerRoad
Foto: RoadBIKE/Benjamin Hahn
Keine Chance dem Winterspeck: Was bringt Rollentraining ohne professionelle Anleitung wirklich? RB-Redakteur Christian Brunker wagt den Selbstversuch.

Rennradfahrer und Trainingsrollen verbindet eine Hassliebe - wobei in vielen Fällen der Hass überwiegt. Gleichzeitig sind sie im Winter für den Formaufbau nahezu unverzichtbar. Aber was bringt es wirklich. RB-Redakteur Christian Brunker probiert es aus - lesen Sie hier sein Trainingstagebuch.

Tagebucheintrag 4: Neuer Plan im neuen Jahr

Die Weihnachtstage und der Jahreswechsel liegen hinter mir - und es ist mir gelungen, die trainingsfreien Tage so gut wie möglich zu reduzieren. Nur um Weihnachten herum war eine ganze Woche trainingsfrei, die Familienbesuche ließen es nicht anders zu. Aber es tat auch mal gut, etwas abzuschalten und zu entspannen. Und ganz nebenbei musste ja auch noch ein neuer Trainingsplan herausgesucht werden, der mich fit ins Frühjahr bringen soll. Nach der Base-Phase von TrainerRoad steht folgerichtig nun die Build-Phase an, bei der ursprünglich zwei verschiedene Pläne infrage kamen. Einmal ein Plan für einen generellen Formaufbau sowie einer mit dem Fokus auf Langstrecken-Ausdauer für Granfondos etc. Letzterer hätte zwar mehr meinen Zielen für 2017 entsprochen, da ich schon den einen oder anderen Radmarathon als Ziel im Kopf habe. Beide erfordern als Low-Volume-Variante rund 4 bis 5 Stunden Rollentraining pro Woche, wären von deshalb von der reinen Trainingszeit also ok, aber der Langstrecken-Plan sieht dann doch einige Einheiten von 2 Stunden und mehr vor - was zwar angesichts des Trainingsziels nachvollziehbar ist, aber mich dennoch nicht überzeugt. Denn nach meiner bisherigen Rollenerfahrung weiß ich: Eine Stunde mit einem abwechslungsreichen Intervallprogramm sind auf der Rolle kein Problem, 90 Minuten ab und zu auch, werden aber schon lang und sind für mich die Grenze des ertragbaren (ohne es wirklich ausprobiert zu haben). Aber 150 Minuten oder 2,5 Stunden sind mir dann doch definitiv zu viel und überschreiten meine Mittagspause deutlich.

Also wurde es schließlich der Plan für den generellen Formaufbau. Der hat die bekannten 60- bis 90-Minuten-Einheiten, sind also absolut vertretbar. Ich schätze auch, dass die Unterschiede zwischen den Plänen für die Form im Sommer eher vernachlässigbar sein werden. Mit diesem Plan für die nächsten 8 Wochen bin ich dann zum 1. Januar gestartet, bis zum März und damit dem Frühlingsanfang bin ich nun also versorgt.

Auftakt war wieder einmal ein FTP-Test, auf den ich schon gespannt war. Schließlich zeigt sich dann, ob der erste Plan einen messbaren Effekt hatte. Als Ergebnis spuckte der CP-8-Test schließlich einen FTP-Wert von 259 Watt aus, also 7 Watt mehr als zu Beginn. Mit der Steigerung von 2,7% liege ich auch in dem Rahmen, den TrainerRoad als realistischen Fortschritt angibt.

Eine weitere Schwierigkeit galt es aber noch zu umschiffen. Im Gegensatz zur Zeit vor Weihnachten konnte ich jetzt die Einheiten nicht in unserer RoadBIKE-Werkstatt absolvieren, sondern meine Mietwohnung im Mehrfamilienhaus musste herhalten. Dank des Wahoo-Kickr hielt sich die Lärmbelästigung in der Wohnung zwar im Rahmen, aber gewisse Vibrationen des Bodens ließen sich nicht verleugnen und ich hatte keine Ahnung, wie viel davon in der Wohnung untendrunter ankommt. Fazit: Um den Frieden in unserer Hausgemeinschaft nicht zu gefährden, bin ich auf unseren Balkon ausgewichen und habe das Indoor-Training sozusagen nach draußen verlegt. Aber Training an der frischen Luft soll ja auch im Winter gut sein, und ein bisschen was an Winterbekleidung ist ja auch vorhanden. Wobei die Füße nach 90 Minuten auf der Rolle bei -3 Grad auch ohne Fahrtwind schon ganz schön kalt werden können.

Ich will auch nicht wissen, was sich die Bewohner der umliegenden Häuser bei dem Typen gedacht haben, der da im dunklen (es war oft nach 17 Uhr...) bei Eiseskälte auf seinem Balkon auf seinem Rad sitzt und nicht vorwärts kommt. Aber egal.

Technisch hat auch alles funktioniert, bis auf die schon angesprochenen kurzfristigen Verbindungsaussetzer zwischen App und Wahoo Kickr. Allerdings war diesmal nicht das schon bekannte ins Leere treten, also dass der Widerstand kurz mal weg war, sondern das Gegenteil. Bei meinen bisher 2 Einheiten hatte ich jedes Mal einen Moment, wo der Widerstand auf einmal maximal war, weit jenseits der 400 Watt. Das gab sich zwar nach ein paar Sekunden, nervig ist es aber trotzdem und bringt einen völlig aus dem Rhythmus. Mal schauen, ob sich das noch gibt, wenn die Trainingseinheiten nach der Weihnachtspause wieder in der warmen Werkstatt stattfinden...

 

Der erste Trainingsplan ist abgeschlossen
Foto: TrainerRoad

Tagebuch-Eintrag 3: Weihnachten ante portas

Unglaublich aber war: Ich habe den ersten, sechswöchigen Trainingsplan durchgestanden. Ich habe zwar sieben Wochen dafür gebraucht, aber das war nicht allein meine Schuld. Eine Virus-Infektion hat mich - wie schon im letzten Eintrag beschrieben - eine Woche vom Rad geholt. Jetzt steht Weihnachten vor der Tür. Zeit, ein paar Tage auszusetzen und dann den nächsten Trainingsplan anzugehen. Gemäß der Reihenfolge von meiner Trainerroad-App wäre dann ja die Build-Phase fällig. Aber ich habe über die Feiertage genug Zeit, mich da noch reinzuarbeiten, welcher Trainingsplan es dann genau werden soll.

Wie fällt aber nun mein Fazit der ersten sechs Wochen Trainingsplan aus? Zunächst einmal hätte ich nicht gedacht, wie motivierend ein solcher Plan sein kann. Ohne Plan hätte ich mich vermutlich niemals vier Mal die Woche auf die Rolle geschwungen, um insgesamt 4 Stunden auf der Rolle zu strampeln. Ich bin vermutlich in den vergangenen zwei Monaten mehr auf der Rolle gesessen als in den bisherigen Wintern zusammen. Auch die Abwechslung der Einheiten hat dazu beigetragen, dass ich immer neugierig auf die nächste Einheit war und wie sie sich anfühlt. Ach ja, auch die Tatsache, dass die App auf Englisch ist, gibt hin und wieder Anlass zum Schmunzeln. Beispielsweise, wenn TrainerRoad mich auffordert, doch mit meinem "Diaphragma" zu Atmen. Dazu muss man wissen, dass "diaphragm" auf Deutsch einfach nur "Zwerchfell" heißt. Dann macht das doch alles irgendwie mehr Sinn.

Aber, und auch das muss der Vollständigkeit halber gesagt sein, manchmal hätte es mich in der Mittagspause schon nach draußen gelockt. Zumal wenn die Sonne scheint und es trocken ist. Das hätte natürlich den Trainingsplan durcheinander gewürfelt, weil die Runden draußen natürlich lange nicht so konzentriert und effektiv sind wie die Einheiten auf der Rolle. Erschwerend kommt hinzu, dass ich an meinem Rad keinen Leistungsmesser habe, ich also die Einheiten nur so Pi mal Daumen hätte nachfahren können (ehrlicherweise wäre ich aber vermutlich ohnehin nur so rumgegondelt...). Außerdem gibt es bei TrainerRoad keine Möglichkeit (zumindest habe ich sie nicht gefunden), draußen aufgezeichnete Einheiten hochzuladen und so in den Trainingsplan zu integrieren. Also durchbeißen und weiter auf die Rolle. Es wäre bestimmt glatt draußen gewesen, oder schneidend kalt, oder...

Zurück zur Sache: Gerade bei den fordernden Workouts hat sich aber gezeigt, dass der zweite FTP-Wert von 252 schon ganz gut trifft. Einheiten an oder knapp über dieser Schwelle waren wirklich fordernd ohne mich aber zu überfordernd. So musste ich keine Einheit abbrechen, aber schweißtreibend und teils extrem anstrengend waren sie alle.

Mit meiner technischen Ausstattung bin ich nach wie vor zufrieden, der Wahoo Kickr erfüllt klaglos seinen Dienst und passt die geforderten Watt sehr genau an. Deshalb muss ich beim Treten nicht darauf achten, wieviel Kraft ich aufbringe. Allerdings sind mir in den bisherigen rund 20 Einheiten dreimal Aussetzer vorgekommen, in denen ich kurzzeitig ins Leere trete. Ich vermute, das sind kurzfristige Verbindungsaussetzer, die aber nicht weiter tragisch sind.

Gerade die 90-Minuten-Einheiten sind schon sehr an der Grenze, was man (oder vielmehr ich) auf der Rolle durchzustehen bereit ist. Wenn ich sehe, dass TrainerRoad auch dreistündige Einheiten bereit hält, kann ich mir bei besten Willen nicht vorstellen, wie man das durchhalten soll. Naja, vielleicht wenn an Weihnachten Ben Hur im Fernsehen läuft... Ansonsten habe ich die Gelegenheit genutzt, diese Einheiten durch Ausfahrten draußen zu ersetzen. Diese sind zwar lange nicht so stringend und effektiv (siehe oben), aber faktisch einfach schöner, selbst bei kalten Temperaturen.

Auch beim Gewicht habe ich mir ein bisschen Luft für Weihnachtsplätzchen erfahren, die Waage zeigt nur noch 75 kg an. Das wundert mich aber auch nicht, angesichts der Massen an Schweiß, die man auf der Rolle verliert. Ich bin jetzt dann mal gespannt, wie sich die trainingsfreien Weihnachtstage auswirken.

 

TrainerRoad
Foto: TrainerRoad

Tagebuch-Eintrag 2: Anfang Dezember

So, die erste Hälfte des auf 6 Wochen angelegten Trainingsplans ist geschafft. Die erste Klippe habe ich dabei schon umschifft: Ein fieser Virus hatte mich Mitte November für eine gute Woche außer Gefecht gesetzt. Zumindest den Trainingsplan von TrainerRoad hat das aber nicht durcheinandergeworfen. Man macht einfach da weiter, wo man aufgehört hat. Keine Einheiten, die verfallen oder irgendwie als versäumt rot markiert werden. Die Einheiten bleiben abwechslungsreich, und was mir ebenfalls gefällt: Es geht nicht nur ums stumpfe Watt-Bolzen, sondern zwischendrin leitet die App auch an, beispielsweise etwas für die Tritt-Technik zu tun und seinen runden Tritt zu schulen. Daneben empfiehlt die App, bei den Intervallen um den FTP-Wert immer auch mal in eine aerodynamische Haltung zu gehen, also beispielsweise in den Unterlenker, um sich daran zu gewöhnen.

Das einzige, was ich systematisch auslasse, sind die Anregungen, aus dem Sattel zu gehen und etwas Wiegetritt zu simulieren. Klar ist es sinnvoll, auch diese Abläufe ins Training einzubauen. Aber auf der Rolle funktioniert das meiner Meinung nach nicht. Denn das Rad ist fest eingespannt und ich kann nicht wie draußen mit dem Rad unter mir arbeiten. Ganz abgesehen davon würde ich es mit Rücksicht auf den Rahmen auch nicht empfehlen.

Ebenfalls gelernt: IMMER ein Handtuch mit auf die Rolle nehmen. Es ist unfassbar, wie viel man während so einer Stunde auf der Rolle schwitzen kann, die Hände sind danach ganz schrumpelig. Und ich habe noch nie so nasse Radklamotten gehabt. Was mich zu der Frage führt: Gibt es eigentlich Radtrikots fürs Indoor-Training? Das zweite, was man ebenfalls unbedingt braucht, ist eine schlagfertige Antwort auf dumme Fragen à la "Na, wo biste?"...

Der erste messbare Effekt des bisherigen Trainings zeigt sich aber schon auf der Waage: Vom Ausgangsgewicht 78 kg sind schon gute 2 kg runter.

Tagebuch-Eintrag 1: Die Ausgangslage

Die mühsam aufgebaute Form über den Winter bringen - das will wohl jeder Rennradfahrer. Mir geht's genauso. Und genau wie viele Rennradfahrer scheitere ich jedes Jahr. Spätestens, wenn es im November nass, kalt und dunkel wird, bleibt der Renner immer häufiger im Keller. Die Motivation, sich in die komplette Winterausrüstung zu werfen, um 2 Stunden draußen in der Kälte herumzugondeln, fehlt immer häufiger - und da habe ich noch nicht daran gedacht, das Rad anschließend auch wieder putzen zu müssen. Die Folge: Die Trainingsumfänge sinken ins Bodenlose und irgendwann Mitte Dezember gesteht man sich das Scheitern ein.

Dieses Jahr will ich aber endlich mal meine komplette Motivation zusammenkratzen und durchhalten. Denn ich würde gerne wissen, wie stark ich meine Fitness verbessern kann, wenn ich gezielt trainiere. Bislang bestand mein Wintertraining vor allem aus unregelmäßigen Radfahrten an Tagen mit gutem Wetter und sehr gelegentlichem Laufen, das ich meist aber schnell wieder aufgegeben habe, weil Knie und Hüfte auf die ungewohnte Belastung mit Schmerzen reagiert haben.

Die Ausrüstung

Im Winter 2016/2017 soll es also mal mit Struktur angegangen werden. Mein Zeitbudget ist wegen Familie, Job (ja, auch RB-Redakteure müssen dann und wann was anderes machen als Radfahren...) und anderen Hobbys nicht so groß und soll sich an auch für andere Menschen realistischen Umfängen orientieren. Eingeplant wird rund eine Stunde in der Mittagspause oder nach Feierabend, sowie eventuell eine Einheit am Wochenende. Also keinesfalls mehr als 6 Stunden pro Woche.

Als Ausrüstung dient ein intelligenter Rollentrainer (Wahoo Kickr), der mich von Wetter und Tageszeit unabhängig macht. Deutlich schwieriger ist die Suche nach einer passenden App, die mich als Nicht-Sportwissenschaftler einerseits ausreichend anleitet, mich auf der anderen Seite aber auch motiviert. Dabei konnten mich die Apps von Tacx oder Elite nicht überzeugen. Meine Erfahrung: Viele Apps bieten zwar viel, die ganze Fülle der verschiedenen Trainingspläne, Workouts, etc. überfordert aber, sodass ein unbedarfter Neuling schnell gar nicht weiß, wo er überhaupt anfangen soll – geschweige denn, mit welchen Widerständen und welchen Intervallen er wirklich vorankommt. Meine Wahl fällt schließlich auf die TrainerRoad-App. Die kostet zwar knapp 10 Dollar im Monat, aber ich bin der Meinung, dass man für gute Sachen auch mal Geld ausgeben kann.

Der erste Eindruck der App ist auf jeden Fall vielversprechend. Zunächst erfragt TrainerRoad meine körperlichen Daten und eine erste Einschätzung meines Fitness-Levels. Anschließend wird ein FTP-Test empfohlen, entweder mit 20 Minuten-Intervall oder zwei 8 Minuten-Intervallen, um die Schwellenleistung und damit den wichtigsten Wert zur Trainingssteuerung zu ermitteln.

Es wird ernst

Praktischerweise enthält TrainerRoad solche Tests und dank der problemlosen Anbindung des Wahoo Kickr kann ich nur wenige Minuten später, Anfang November, mit einem CP20-Test loslegen. Das heißt: Der FTP-Wert wird aufgrund eines 20 Minuten langen Vollgas-Intervalls errechnet. Die Führung durch den Test gefällt mir sehr gut, mit Einblendungen wird immer deutlich gesagt, worauf es im Moment ankommt (hohe Trittfrequenz, Erholung, Vollgas). Da fühle ich mich aufgehoben. Außerdem kommt bei den Einblendungen auch der Humor nicht zu kurz, sodass der Test zwar hart, aber dennoch unterhaltsam ist. 20 Minuten am Anschlag fahren ohne am Schluss einzubrechen fordert zwar alles ab – aber auch das geht vorbei. Das Ergebnis: Ein FTP-Wert von 202 W, das entspricht bei 78 kg Fahrergewicht einem W/kg-Wert von 2,59. Eher nicht so berauschend, aber dann ist ja noch Luft nach oben.

Nachdem nun die Basis bestimmt ist, wird es nun knifflig: das Aussuchen des passenden Trainingsplans. Auch dabei bereue ich meine Entscheidung für TrainerRoad nicht. Die App enthält zwar unheimliche viele Trainingspläne, aber per Video wird erklärt, welche sich für wen eignen - wenn es nicht ohnehin schon aus den Beschreibungen hervorgeht. Generell werden sie in drei Bereiche unterteilt: Base Phase, Build Phase, Specialty Phase. Klar also, dass ich zu Beginn erst mal in der Base Phase gucken muss. Angesichts des begrenzten Zeitbudgets fällt die Wahl schließlich auf die Sweet Spot Base Low Volume II. Der Plan beinhaltet 4 Stunden Training pro Woche, das sollte sich doch gut durchhalten lassen.

Hat man ihn gestartet, wird der aktive Trainingsplan in der eigenen "Career" angezeigt und an welchen Tagen welche Einheiten vorgesehen sind. Davon muss man sich aber nicht irritieren lassen. Man kann die Dienstagseinheiten genauso gut Montags absolvieren oder an einem anderen, späteren Tag. Oder man kann sie durch Outdoor-Einheiten ersetzen.

Der Trainingsplan

Die erste Einheit des neuen Plans ist gleich wieder ein FTP-Test. Gut, dann soll es so sein. Schließlich gibt es mir die Chance, den schwachen Wert vom ersten Test zu überprüfen und zu verbessern. Im Gegensatz zum ersten Test wird diesmal kein 20-Minuten-Intervall gefahren, sondern zwei 8-Minuten-Intervalle. Dann also gib ihm... Vom Ergebnis bin ich dann doch überrascht: Statt 202 Watt sind es diesmal 252 Watt, also deutlich mehr. Ob die Abweichung jetzt aus dem Unterschied zwischen CP20 und CP8 resultiert, ich einfach besser in Form war oder mehr Erfahrung mit dem FTP-Test hatte, muss offen bleiben. Ich bin auf jeden Fall auf den nächsten Test gespannt.

Die folgenden, meist einstündigen Einheiten zeigen aber, dass der FTP-Wert von 252 nicht so ganz falsch sein kann. Jedenfalls überlasten sie mich nicht, obwohl sie mitunter deutlich fordernd sind. Was mich überrascht: Dank der erläuternden Texte (auf englisch, wie die ganze App) und der Unterteilung in Intervalle von selten mehr als 5 Minuten sind die einstündigen Workouts recht kurzweilig. Wirkliche Langeweile kommt selten auf. Selbst die 90 Minuten langen Einheiten halten sich in erträglichem Rahmen. Nun gut, noch bin ich ja auch noch im Anfangsschwung. Mal sehen, wie sich das im Februar anfühlt.

04.01.2017
Autor: Christian Brunker
© RoadBIKE