Trainingsplan: Topfit in vier Wochen – plus Last-Minute-Training für Alpencrosser

Wir bringen Sie an den Start

Mountainbike Wobenzym Training Alpencross Marathon
Foto: Benjamin Hahn
Im Trainingsrückstand wegen Dauerregens oder weil der innere Schweinehund stärker war? Kein Problem! Unsere Kollegen von MountainBIKE macht Sie mit cleverem Training in nur vier Wochen auf den Punkt topfit für Alpencross und Marathon.

Endlich Sommer! Wunderbare Bedingungen zum Biken ob für einen Alpencross, den Marathon oder lange Touren. Eigentlich, denn das Vergnügen ist in diesem Jahr ein klein wenig getrübt: Der lange kalte Winter sowie das verregnete Frühjahr haben die Saisonplanung und vor allem das Training vieler Biker verhagelt. Doch Bange machen gilt nicht. MountainBIKE macht Sie in nur vier Wochen rechtzeitig fit für Ihr großes Ziel mit den besten Last-Minute-Fitness-Tipps plus Crash-Trainingsplan.

Viel Zeit bleibt nicht mehr - der Countdown zählt herunter bis zum Start des lang ersehnten Saisonhighlights. Alles ist vorbereitet, die Reise gebucht, der Startplatz bezahlt. Was fehlt, ist die Form. Die ist wegen des verregneten und viel zu kalten Frühjahrs auf der Strecke geblieben. Doch keine Bange. Wer jetzt einen Trainings-Crashkurs absolviert, kann sich innerhalb von vier Wochen für einen Marathon oder Alpencross vorbereiten.

"Wem nur wenig Zeit bleibt, um topfit am Start zu stehen, muss intelligent und systematisch trainieren, sagt Tim Böhme, MountainBIKE-Fitnessexperte und Leiter des Trainingscenters im Radlabor (www.radlabor.de). Aufgrund der kurzen Zeitspanne lässt sich kein Training mehr nachholen. Wer trotzdem versucht, auf Biegen und Brechen alles aus sich herauszuholen, erreicht das Gegenteil vom angestrebten Ziel: Er trainiert sich kaputt, die Leistungsfähigkeit verringert sich. "Biker müssen bei der extrem kurzen Vorbereitung auf ihr Körpergefühl vertrauen und erkennen, wie sie die Einheiten vertragen beziehungsweise was in der Vergangenheit schon geholfen hat, sie in Form zu bringen", sagt Böhme. Wichtig bei solch einem Crash-Kurs ist auch zu wissen, wie lange der Organismus in der Regel braucht, die Reize umzusetzen und in Leistungsfähigkeit zu verwandeln.

"Schnelligkeit und anaerobe Ausdauer lassen sich innerhalb von ein bis zwei Wochen steigern - im Gegensatz zu Kraft und Grundlagenausdauer, die einen längeren Anpassungszeitraum benötigen", sagt Böhme. Bei seinem Vier-Wochen-Trainings-Plan setzt er daher auf einen Mix aus einem variantenreichen Training der Grundlagenausdauer und sehr kurzen, aber intensiven Einheiten. "Allerdings ist ein solches Last-Minute-Training nur dann möglich, wenn viel Wert auf die Abstimmung der Trainingsinhalte sowie die Regeneration gelegt wird. Denn: Je schneller man sich erholen kann, desto eher erreicht man eine höhere Leistungsfähigkeit", so Böhme.

 

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Foto: Hersteller Schutz vor Überlastung: Eine Pulsuhr ist zur Trainingssteuerung unverzichtbar.

Gezielt auf den Saisonhöhepunkt vorbereiten

Ob Alpencross oder Marathon, zielführend ist es, in der Trainingsphase das zu trainieren, was dann auch tatsächlich beim Saisonhighlight abverlangt wird. "Bike-Profis gehen sogar so weit und bauen sich ganze Strecken nach, um beim Training so wenig Transferverluste wie möglich zu haben", erklärt Böhme. Auch Hobbyfahrer können im Kleinen ihre Vorbereitung auf das große Ziel abstimmen, indem sie sich überlegen, welche Fähigkeiten denn am Tag X tatsächlich entscheidend sind. Wer beispielsweise einen Mittelgebirgsmarathon fahren will, sollte die Intervallbelastung durch kurze und knackige Anstiege ins Training einbauen. "Idealerweise lässt sich das durch spezielle Einheiten im Entwicklungsbereich sehr gut simulieren", sagt Tim Böhme.

Um den hohen Reiz, den solch ein intensives Training erzeugt, zu verdauen, sollten Biker rund drei Wochen vor dem Marathon eine Intensitätswoche einlegen und vermehrt intensive Intervalle in das Training einbauen, um den Körper an höhere Belastungen anzupassen. Danach hat der Organismus ausreichend Zeit, um den Reiz zu verdauen und in ein höheres Leistungsniveau umzuwandeln. Teilnehmer an einem Alpencross sollten dagegen in der Vorbereitung sehr lange Anstiege am Stück fahren " unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle, um nicht zu überziehen " und als Mini-Trainingslager eine Zwei-Tages-Tour absolvieren " idealerweise mit komplettem Gepäck.

Mit HIT-Einheiten Höchstleistung erreichen

"HIT ist der absolute Hit, wenn es darum geht, schnell in Form zu kommen", sagt Tim Böhme und meint damit das High Intensity Training zu Deutsch hoch intensives Training. Studien haben ergeben, dass diese besonders intensive Form des Intervalltrainings die Form innerhalb kürzester Zeit explodieren lässt. Die härteste Form des Intervalltrainings setzt einen extremen Reiz an alle beteiligten Systeme wie Muskulatur, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel. Studien haben gezeigt, dass dies nicht nur die Puffersysteme in der Muskulatur und die Maximalkraft, sondern auch die Ausdauerleistungsfähigkeit merklich verbessert. Allerdings stressen diese Einheiten den Organismus stark und sollten nur von Sportlern, die bereits Erfahrung mit intensivem Intervalltraining gemacht haben, eingesetzt werden.

Es geht hier weniger darum, die Explosivität im Antritt auszubauen, als vielmehr darum, den Körper maximalen Trainingsreizen auszusetzen, um den Organismus richtig zu fordern. "Der Körper bekommt hier noch mal einen extra Leistungsschub, der jedoch nicht von Dauer ist und nach ca. zwei bis drei Wochen wieder abfällt. Da allerdings eine Leistungssteigerung in kürzester Zeit erzielt werden soll, ist Intensität hier das Mittel der Wahl", erklärt Böhme. "Dadurch, dass der Körper das Maximum leisten soll, mobilisiert er auch jede Muskelfaser und verbessert so deren Zusammenspiel", so Böhme.

Aus dem Stand heraus soll der Sportler für 30 Sekunden seine maximale Leistungsfähigkeit in einem Sprint entfalten. Je nach persönlicher Leistungsfähigkeit lassen sich in eine Trainingseinheit bis zu fünf dieser "Beschleunigungsexzesse" einbauen. "Wer noch gar keine Erfahrung mit Intervalltraining gemacht hat, sollte mit zwei Sprints beginnen", rät Böhme. Wichtig: Beginnen Sie komplett ausgeruht die Trainingseinheit, fahren Sie sich locker 15 Minuten ein, und biken Sie nach jedem HIT-Intervall mindestens 10 bis 15 Minuten ruhig im Kompensationsbereich. Nach einer solchen Trainingseinheit müssen Sie Ihrem Körper zwei Tage Regenerationszeit gönnen, denn diese Kicks schlauchen extrem.

Kadenztraining für ein effizienteres Pedalieren

"Lassen Sie Ihre Beine ums Pedal fliegen, anstatt immer nur kraft voll zu drücken", empfiehlt Böhme vielen Bikern. Im Gegensatz zu Rennradfahrern kurbeln Mountainbiker sehr kraftorientiert, da es naturgemäß im Gelände nicht so gut rollt wie auf Asphalt. Ein effektiverer Tritt hilft nicht nur, die Kraftübertragung zu verbessern, sondern ist auch kraftschonender.

"Wer die ganze Zeit dicke Gänge tritt, bekommt schneller schwere Beine, da hier die Muskelbeanspruchung während der Pedalphasen länger und intensiver ist", so Böhme. Daher gerade in der kurzen Vorbereitungsphase viel Wert auf eine hohe Trittfrequenz legen, um die Muskulatur nicht unnötig ermüden zu lassen. Solch eine bessere Pedaliertechnik lässt sich relativ schnell erlernen und einfach ins Training integrieren. "Nutzen Sie etwa das Grundlagentraining, um Ihre koordinativen Fähigkeiten zu verbessern, und fahren Sie nach dem Warm-up für zehn Minuten mit einer Trittfrequenz von 110 Umdrehungen", sagt Böhme.

Um ein Gefühl für eine effektivere Pedaliertechnik zu bekommen, empfiehlt sich das einbeinige Treten. Wechselseitig mit jedem Bein ca. eine Minute zu treten ist eine bewährte Methode.

Fahrtechnik trainieren für den Downhill

Kleiner Aufwand bei einem großen Nutzen - das erreichen Sie mit Fahrtechniktraining. Oft reicht schon ein halber Tag aus, um sicherer und schneller durch den Trail zu düsen oder einen schwierigen Downhill zu bewältigen. "Denn wer sein Bike sicher beherrscht, keine Angst vor schwierigen Passagen hat, spart nicht nur Zeit, sondern lässt auch viel weniger Energie auf der Strecke und hat dazu noch viel mehr Spaß", sagt Böhme. Versuchen Sie daher - wann immer es geht - Ihren Fahrstil zu verbessern. "Ihr Ziel sollte es sein, die Abfahrt bei einem Marathon oder auf Tour zur Regeneration zu nutzen und so wenig Energie wie möglich in den Abfahrten zu vergeuden", sagt Böhme.

"Was ich oft bei Anfängern beobachte, ist, dass sie an diffizilen Passagen im Sattel sitzen bleiben", sagt Böhme. "Ganz wichtig ist: Hier locker im Stehen fahren, um die Erschütterung ausgleichen zu können und eine bessere Kontrolle über das Bike zu gewinnen", so Böhme.

 

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Foto: Benjamin Hahn Zehn-Minuten-Berg-Sprints im Sitzen mit niedriger Trittfrequenz bringen Kraft für lange Anstiege.

An Anstiegen Power holen für die hohen Berge

Wenn Sie sich auf eine Alpentour oder einen Marathon im Gebirge vorbereiten wollen, müssen Sie unbedingt vorher am Berg trainieren, um Ihre Kletterfähigkeiten zu schulen. "Dafür treten Sie im GA2- Bereich - knapp unterhalb Ihrer individuell anaeroben Schwelle - für zehn Minuten sitzend mit einer Trittfrequenz von 60 Umdrehungen pro Minute bergauf.

"Bei diesem Training am Berg verbessert sich zum einen die Kraftausdauer, aber auch die Pedaliertechnik, da jede Pedalphase bewusst getreten werden sollte", sagt Böhme. Nach dem Intervall fahren Sie zehn Minuten locker und wiederholen das Ganze bis zu drei Mal. "Solch ein Training können Sie bis zu zwei Wochen vor dem Highlight in zwei- bis dreistündige Mountainbiketouren einbetten", so Böhme, der 2013 Cape-Epic-Dritter wurde und bei top besetzten Marathons stets auf den vordersten Plätzen landet.

Grundlagentraining nüchtern fahren

Typischerweise beginnen Sie einen langfristigen Formaufbau immer mit einem Grundlagenblock. Die Zeit fehlt ihnen aber jetzt. "Sie können jedoch versuchen, Ihren Körper zu überlisten", erklärt Tim Böhme. Sein Tipp: "Kürzere Fettstoffwechselfahrten, dafür aber nüchtern." Da der Organismus keine Kohlenhydrate zum Verbrennen bekommt, greift er zur Energiegewinnung gleich auf die Fettreserven zurück. "Am besten absolvieren Sie ein solches Training morgens noch vor dem Frühstück - je nach Leistungsniveau beginnen Sie mit Einheiten zwischen 45 und 90 Minuten", sagt Böhme.

Lediglich Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee ist als "Stärkung" erlaubt. Damit Sie das Pensum auch wirklich durchhalten, dürfen Sie sich während solcher Einheiten nur gering belasten. Nach dem Training sollten Sie dann aber kohlenhydrathaltig und eiweißreich frühstücken, um fit für den Tag zu sein.

Schneller regenerieren zwischen den Einheiten

Hier können Sie viel Zeit und Form gutmachen. Denn wer sich rasch erholt, ist auch schneller wieder fit für die nächste Einheit und kann dort ausgeruht und gestärkt viel mehr leisten. "Nutzen Sie aber nicht nur jede trainingsfreie Minute zur Regeneration, sondern beginnen Sie schon auf dem Bike mit der Erholung", sagt Böhme. Die letzten 15 Minuten einer jeden Einheit widmen Sie bereits der aktiven Erholung: Fahren Sie sich locker mit hoher Trittfrequenz (90 bis 100 Umdrehungen pro Minute) und geringer Belastung aus. Das hilft, die Spannung aus dem Muskeln zu nehmen und etwa gebildetes Laktat zu verstoffwechseln", so Böhme.

Am besten noch vor dem Duschen Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher auffüllen; und mit einer großen Portion Protein die Muskeln wachsen lassen. Ansonsten gilt: Erlaubt ist, was gefällt: "Massagen, Elektrostimulation, heiße oder kalte Bäder sowie Sauna können helfen, die bei intensivem Training entstehenden Abfallstoffe in der Muskulatur schnell abzutransportieren und wichtige Nähr- und Aufbaustoffe zuzuführen", so Böhme.

Der Profi ist ein großer Fan der einfachsten, aber besten Regenerationsmaßnahme - des Schlafs. In der Ruhephase repariert sich der Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Bildung neuer Immunzellen selbst. Und wie steht es mit der Supplementierung? Was Nahrungsergänzungsmittel sowie pflanzliche Wirkstoffkombinationen bewirken, das erfahren Sie auf den folgenden Seiten.


18.07.2013
Autor: Daniel Beck
© MOUNTAINBIKE
Ausgabe 08/2013