Training: Sechs Top-Übungen für einen starken Rumpf

Die besten Kraftübungen für den Rumpf

Nie wieder Rückenschmerzen! Eine kräftige Rumpfmuskulatur schützt davor – und macht Rennradfahrer noch viel schneller.

Fotostrecke: Sechs Top-Übungen für einen starken Rumpf

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Rumpftraining - Pedalieren im Seitstütz Foto: Daniel Geiger
Rumpftraining - Pedalieren im Seitstütz - Variation 1: Klassischer Seitstütz Foto: Daniel Geiger
Rumpftraining -  Pedalieren im Seitstütz - Variation 2: Einbeiniger Seitstütz Foto: Daniel Geiger
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Rumpftraining – die meisten Rennradfahrer schreckt allein die Vorstellung ab. „Die kostbare Zeit, die ich fürs Training habe, möchte ich im Sattel und nicht auf der Gymnastikmatte verbringen“, lautet ihre Ausrede. Dabei haben es gerade Rennradler nötig, ihren Oberkörper zu kräftigen.

Denn durchs Radfahren wird fast nur die Muskulatur in den Beinen trainiert. Die Rumpfmuskulatur dagegen verkümmert und ermüdet beim Fahren entsprechend schnell. Folge: „Isch hab Rücken“ – wie Horst Schlämmer sagen würde.

Doch nicht nur Verspannungen im Rücken und in der Schulter lassen sich durch eine gestärkte Muskulatur vermeiden. Ein Muskelkorsett minimiert auch Sitzbeschwerden, da der Fahrer nicht mehr so in den Sattel fällt und sich der Druck besser verteilen kann.

„Die Muskulatur hat beim Radfahren zwei ganz unterschiedliche Aufgaben. Während die Beine beim Pedalieren dynamisch arbeiten, verrichten Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme größtenteils statische Haltearbeit und sollen sich durch nichts aus der Ruhe bringen lassen“, sagt Tim Böhme, RoadBIKE-Experte und Leiter des Trainingscenters im Radlabor (www.radlabor.de).

Stabil im Sattel

Allerdings wirkt sich die fehlende Power im Oberkörper auch stark auf den Vortrieb aus. Sitzt der Radfahrer nicht mehr stabil im Sattel, bringt er auch viel weniger Kraft aufs Pedal. Besonders gut lässt sich das Phänomen der schwindenden Rumpfkräfte bei langen Bergetappen beobachten. „Die Fahrer wanken im Sitzen hin und her, und die Power verpufft, bevor sie überhaupt in den Beinen ankommt“, erklärt Böhme.

Doch wer 2- bis 3-mal pro Woche ein wenig Zeit ins Rumpftraining investiert, fährt nicht nur schneller Rad, sondern bewahrt im Sattel wie auch im Alltag Haltung. Um gezielt an den Schwachstellen zu arbeiten, hat Tim Böhme einen kleinen Übungsparcours zusammengestellt: „Die Workouts kräftigen und stabilisieren nicht nur, sondern verbessern auch das Zusammenspiel der Muskeln.“

Die Sportler trainieren dabei nicht einen einzelnen Muskel, wie beim Krafttraining, sondern alle, die an der komplexen Bewegung beteiligt sind. „So kann der Radsportler diese Koordination übernehmen und auf dem Rad auch umsetzen“, erklärt der Experte.

Power-Workouts

Die Übungen kann jeder machen, der nicht unter akuten Rücken- oder Bandscheibenbeschwerden leidet. „Alle, die sich nicht rantrauen, sollten einen Orthopäden um Rat fragen“, sagt Tim Böhme.

Um den Muskel für die Belastung vorzubereiten, empfiehlt Böhme 15-minütiges Aufwärmen auf der Rolle oder beim Laufen. Ganz wichtig: Achten Sie bei allen Übungen auf die korrekte Ausführung – reduzieren Sie lieber die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer.

Fotostrecke: Krafttraining: Die besten Übungen für schnelle Beine

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Krafttraining - Beinpresse Foto: Björn Hänssler
Krafttraining - Beinbeugung Foto: Björn Hänssler
Krafttraining - Wadenheben Foto: Björn Hänssler

26.01.2011
Autor: Daniel Beck
© RoadBIKE
Ausgabe 01/2011