Das perfekte Wintertraining: So trainieren Sie Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft

So trainieren Sie richtig auf der Rolle

Die Indoor-Workouts von RoadBIKE und dem Radlabor Freiburg sorgen im Winter für Abwechslung und Topform.

Schnelligkeit, Kraft und Trettechnik können Sie auf dem typischen Rollentrainer sehr gut verbessern. Per Widerstand und Trittfrequenz lässt sich bei solch einem Training die Intensität sehr gut steuern. "Ich kann Einheiten nirgends so gut dosieren wie auf dem Rollentrainer, dem Ergometer oder Spinning-Bike", sagt Tim Böhme vom Radlabor.

Für RoadBIKE hat er drei Rennrad-Workouts entwickelt, die Sie nicht nur in Form bringen, sondern auch Abwechslung bieten. Wer beim Rollentraining nach solch einem festgelegten Programm fährt, entgeht der Monotonie der Tretmühle. Während viele Hobbysportler ein Modell besitzen, das per Bremse den Widerstand regelt, empfiehlt Tim Böhme zum Schnelligkeitstraining die freie Rolle.

"Das kommt dem Fahren auf der Straße sehr nah, da es Aufmerksamkeit und Radbeherrschung erfordert", so Böhme. Allerdings sollten Sie auf der freien Rolle behutsam beginnen, da es für Anfänger eine recht wackelige Angelegenheit ist.

1. Trainingsprogramm für Kraftausdauer

Aufwärmen
15 Minuten: Fahren Sie sich mit hoher Trittfrequenz von mindesten 95 Umdrehungen pro Minute (U/min) und leichtem Widerstand warm.

Training
35 Minuten: Absolvieren Sie ein Pyramidentraining mit 3-4-5-4-3-Minuten Kraftausdauer-Blöcken bei einem hohen Widerstand und maximal 60 U/min. Versuchen Sie mit dem Oberkörper nicht zu wackeln und die Kraft nur aus den Beinen zu holen. Zwischen den Belastungen fahren Sie zur Erholung je 4 Minuten mit mittlerer Trittfrequenz von 80 bis 90 U/min und wenig Widerstand.

Ausfahren
10 Minuten: Mit mittlerer Intensität beginnen und den Widerstand immer weiter absenken. Die Trittfrequenz immer bei 90 U/min halten.

2. Trainingsprogramm für Schnelligkeit

Aufwärmen
15 Minuten: Fahren Sie sich mit hoher Trittfrequenz von mindesten 95 Umdrehungen pro Minute (U/min) und leichtem Widerstand warm.

Training
24 Minuten: Fahren sie erst 5 Minuten locker bei einer Trittfrequenz von 70–90 U/min und einem geringen Widerstand. Dann wechseln Sie in die Unterlenkerposition und beschleunigen für 30–60 Sekunden auf maximale Trittfrequenz – ohne dabei im Sattel zu hüpfen. Das Ganze noch dreimal wiederholen.

Ausfahren
10 Minuten: Mit mittlerer Intensität beginnen und den Widerstand immer weiter absenken. Die Trittfrequenz immer bei 90 U/min halten.

3. Trainingsprogramm für Technik

Aufwärmen
15 Minuten: Fahren Sie sich mit hoher Trittfrequenz von mindesten 95 Umdrehungen pro Minute (U/min) und leichtem Widerstand warm.

Training
30–40 Minuten: Um den runden Tritt zu trainieren, fahren Sie einbeinig bei geringer bis mittlerer Intensität 1 Minute pro Bein bei 100 U/min. Nach der Belastung 4 Minuten bei mittlerer Intensität weiterkurbeln. Insgesamt 5–8 Wiederholungen. Darauf achten, den Oberkörper ruhig zu halten

Ausfahren
10 Minuten: Mit mittlerer Intensität beginnen und den Widerstand immer weiter absenken. Die Trittfrequenz immer bei 90 U/min halten.