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Das perfekte Wintertraining: So trainieren Sie Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft
Mehr Kraft für mehr Druck aufs Pedal
Starke Beine – wer will die nicht? Schließlich wollen Sie nächste Saison richtig Druck aufs Pedal bringen – fürs Klettern an längeren Anstiegen oder fürs Fahren mit hohem Tempo. RoadBIKE verrät, wie Sie am besten "zu Kräften" kommen.
Krafttraining an Geräten liefert Power bei hoher Belastung.
Foto: Björn Hänssler
Training an den Geräten
"Die Beinkraft lässt sich am besten mit einem gezielten Gerätetraining steigern", sagt Tim Böhme. Schon zwei Einheiten pro Woche reichen aus. Wichtig: "Versuchen Sie, die Bewegungen so auszuführen, dass diese der Pedalierbewegung ähnlich sind", erklärt Tim Böhme. Denn so können Sie die Übung optimal auf das Radtraining übertragen. Damit Sie effektiver trainieren und eventuelle Kraftunterschiede frühzeitig erkennen, sollten Sie alle Übungen auch einbeinig machen.
"Neben dem Mehr an Kraft verbessert sich durch das Training auch die Muskelkoordination", sagt Tim Böhme. Der wichtigste Effekt dieses Workouts: Mehr Power vor allem bei hoher Belastung, wie dies Studien belegen. "Das hängt sehr wahrscheinlich damit zusammen, dass alle Muskelfasern – schnelle wie langsame – lernen zusammenzuarbeiten und so generell mehr Leistung erzeugen", so Tim Böhme.
Rollentraining
Ähnlich wie am Berg oder gegen den Wind können Sie beim Rollentraining Ihre Kraftausdauer schulen. Dabei kurbeln Sie vorgegebene Intervalle bei einer geringen Trittfrequenz gegen einen starken Widerstand. Durch den identischen Bewegungsablauf trainieren Sie praktisch ohne Verluste die Power in den Beinen.
Treppenläufe
Ein einfaches wie effektives Kraftausdauertraining für Radfahrer bestreitet Tim Böhme durch Treppenläufe. "Gerade wenn die Treppenhöhe der doppelten Kurbellänge des Rennrades entspricht – (also etwa 35 Zentimeter), trainiert das durch den Hub ganz spezifisch die fürs Rennradfahren wichtige Muskulatur", so Böhme.
Diese Übung lässt sich über die Geschwindigkeit und natürlich auch über die Kraft – zum Beispiel einbeinig – sehr gut variieren. Allerdings sollten Sie sich vor dem "Höhentraining" bereits warm gelaufen haben!
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