Krafttraining: Die besten Übungen für schnelle Beine

Beinarbeit

Wer richtig Druck aufs Pedal bringen und schneller fahren will, sollte seine Beinkraft mit speziellem Training an den Geräten stärken. Weltmeisterin Hanka Kupfernagel gibt Tipps fürs Workout.
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Rennrad fahren und Krafttraining an den Geräten – beides miteinander zu kombinieren, war und ist sogar noch für viele Radsportler einfach undenkbar. Schließlich folgt das fahrende Volk schon seit Jahrzehnten dem Motto „Radfahren kommt von Radfahren“. Dabei gibt es gute Gründe, den Rennsattel gegen die Hantelbank zu tauschen.

Denn wer seine Beinmuskulatur zielgerichtet mit Übungen an den Geräten stärkt, kann über einen längeren Zeitraum nicht nur mehr Kraft aufs Pedal bringen, ist somit länger schnell unterwegs, sondern verbessert ganz nebenbei – so aktuelle Studien – auch seine aerobe Ausdauer.

Das ist noch nicht alles: Wer im Winter fleißig Eisen stemmt, verfügt über einen explosiveren Antritt, ermüdet langsamer und regeneriert schneller. Das macht Krafttraining zum perfekten Winter-Workout: Wenn Kälte das Training auf dem Rad erschwert, sind die Geräte im Fitness-Studio ein guter Weg, um sich einen – wenn nicht sogar „den“ – entscheidenden Vorteil für die kommende Saison zu verschaffen.

Weltmeisterlich erprobt

Auch Hanka Kupfernagel, aktuelle Weltmeisterin im Cyclo-Cross sowie im Zeitfahren 2007, weiß um die Bedeutung des Krafttrainings an den Geräten fürs Zeitfahren, Klettern am Berg, für Sprints sowie Attacken und hat deshalb ein spezielles Workout in ihr Training integriert.

„Als ich mit dem Training begonnen habe, fand ich es erstaunlich, wie schnell man die Kraft an den Beinen aufbauen und infolgedessen mehr Watt treten kann“, sagt sie. Die Erfolge geben Kupfernagel recht: Schon oft hat die 34-Jährige Rennen auf den letzten Metern gewinnen können, weil sie das entscheidende Plus an Power auf die Pedale bringen konnte.

Christian Heyde, Trainer am Radlabor in Freiburg (www.radlabor.de), fährt selbst Rennen und hat seine Abschlussarbeit an der Uni über Krafttraining für Radfahrer geschrieben. Auch das Bein-Workout für die Weltmeisterin hat Heyde zusammen mit seinen Kollegen vom Radlabor entwickelt.

Er kennt die Angst vieler Rennradfahrer: „Sie fürchten, dass Muskeln sie schwer und langsam machen.“ Doch Trainingswissenschaftler geben Entwarnung, denn Studien zeigen, dass bei Ausdauerathleten die Muskeln länger brauchen, um zu wachsen. Dies gilt aber nicht für die neu gewonnene Kraft, die ist sofort da.

Training mit Maß und Verstand – heißt das Motto. „Wie bei jedem anderen Training ist es wichtig, dass der Sportler zunächst seine Ziele festlegt und darauf aufbauend einen Trainingplan erstellt, der die unterschiedlichen Phasen des Krafttrainings – die sogenannte Periodisierung – berücksichtigt“, sagt Heyde. Wer nur nach Lust und Laune an den Geräten trainiert, wird nicht den optimalen Kraftzuwachs erreichen.

„Wie oft Sie in der Woche trainieren, hängt von Ihren Zielen und Ihrem Zeitbudget ab“, erklärt der Trainer. Optimal wären dreimal pro Woche. Studien zeigen aber, dass auch schon zwei Einheiten Krafttraining einen guten Effekt erzielen. Wichtig: Zwischen den Einheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen, damit sich der Muskel erholen kann.

Transfereffekte nutzen

Um sicherzustellen, dass die Kraftzuwächse optimal auf das Radtraining übertragen werden können, ist es wichtig, die Position beim Krafttraining der auf dem Rad so weit wie möglich anzupassen: „Versuchen Sie, die Gewichte so zu halten, als würden Sie auf dem Rad sitzen “, erklärt der Experte.

Generell gilt: Führen Sie alle Übungen auch einbeinig aus. So trainieren Sie effektiver und eventuelle Kraftunterschiede sind frühzeitig erkennbar. Vor Beginn des Trainings ist das Aufwärmen Pflicht. Am besten mit einem Satz à 20 Wiederholungen und einem sehr geringem Gewicht am entsprechenden Gerät.

Der Einstieg ins Krafttraining wird „Gewöhnungsphase“ genannt: Sie dauert vier bis sechs Wochen und dient dazu, durch Schulung der Bewegungsabläufe den Körper an hohe Lasten zu gewöhnen. „Trainieren Sie mit relativ geringem Gewicht, dafür aber mit höheren Umfängen, und steigern Sie das Gewicht langsam, während die Zahl erst im späteren Verlauf der Gewöhnungsphase verringert wird“, sagt Heyde.

Erst in der anschließenden Phase, die zehn bis zwölf Wochen dauert, beginnt das Muskelaufbautraining, die sogenannte Hyperthrophie. Der Trainingswissenschaftler erklärt: „Das optimale Wachstum erhalten Sie mit drei bis vier Sätzen à 8-15 Wiederholungen mit einer Intensität von 60 bis 90 Prozent der maximalen Leistung.“

Eine Frage der Intensität

Wählen Sie die Intensität so, dass der Muskel nach jedem Satz völlig ermüdet ist. „Es ist nicht schlimm, wenn Sie gegen Ende der Übung nicht mehr alle Wiederholungen schaffen“, sagt der Experte. In der dritten Phase, dem so genannten intramuskulären Training, erhöhen Sie die Maximalkraft des Muskels – ohne das dieser weiter wächst.

„Trainieren Sie drei Sätze à drei Wiederholungen mit sehr hoher Intensität, das heißt zwischen 90 und 100 Prozent“, sagt Heyde. Ziel ist, die Ansteuerung der Muskeln durch die Nervenreize zu verbessern, umso mehr Muskelfasern auf einmal anzusprechen und die Reaktionszeit zu verkürzen. Der Effekt: Sie bringen mehr Kraft schneller aufs Pedal, was besonders bei Sprints wichtig ist.

„Achten Sie unbedingt auf die explosive Ausführung der Übungen: Nach einem kurzen Impuls hauen Sie schnellstmöglich das Gewicht raus“, sagt der Coach. Sowohl das intramuskuläre als auch das Muskelaufbautraining können Sie bis ins Frühjahr mit dem Krafttraining auf dem Rad kombinieren. Aber auch Spritzigkeit und Kurzzeitausdauer lassen sich mit Krafttraining verbessern – das ist besonders wichtig bei Attacken.

„Dafür trainieren Sie vier Sätze à 30 Wiederholungen bei 40 bis 60 Prozent Intensität. Dabei kommt es auf die explosive, schnelle Ausführung der Übungen an“, so Heyde.

Wer aber nur die Beine trainiert, verschenkt Potenzial: Auch die kräftigsten Beinmuskeln lassen Sie ohne gute Rumpfmuskulatur nicht schneller fahren: „Am Berg oder in Sprints braucht man einen starken Rumpf, um die Kraft der Beine auch effektiv in Druck- und Zugphase auf die Pedale zu bringen“, erklärt Heyde. Hanka Kupfernagels Tipp: „Diese Übungen können Sie auch ganz einfach zu Hause durchführen. Schaffen Sie sich einen fixen Zeitraum am Tag, den Sie fest für diese Übungen einplanen. Ich mache das morgens nach dem Aufstehen. Das gehört für mich dazu wie das Zähneputzen.“

RoadBIKE bedankt sich beim Radlabor Freiburg für die Kooperation bei der Erstellung dieses Artikels.

26.09.2009
Autor: Miriam Mandt
© RoadBIKE
Ausgabe 01/2009