Das perfekte Wintertraining: So trainieren Sie Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft

Ausdauer: Diese Sportarten halten Sie fit

Damit Sie sich Ihre in der Saison aufgebaute Grundlagenausdauer erhalten, sollten Sie sich eine Alternativsportartart aussuchen, die Sie problemlos länger als 45 Minuten durchhalten können.

"Erst ab diesem Zeitpunkt kommt der für die aerobe Ausdauerleistung so wichtige Fettstoffwechsel richtig in Schwung", sagt Tim Böhme vom Radlabor. Welche Disziplinen sich als "Langstreckentraining" eignen, erfahren Sie hier.

Skilanglauf
Tim Böhme empfiehlt Skilanglauf in der Skating-Technik. Zum einen können Sie auf den Brettern längere und ruhige Touren machen, zum anderen ähneln Bewegungsmuster und Einsatz der Muskulatur dem Rennradfahren. "Wie auf dem Rad müssen die Beine ihre Arbeit im gebeugten Zustand verrichten; außerdem gleicht der Abdruck im Schnee dem Druck aufs Pedal", sagt Böhme.

Allerdings setzt Skaten im Schnee eine gute Technik voraus, da Sie sonst zu viel Kraft sowohl aus dem Oberkörper als auch aus den Beinen einsetzen und sich die Intensität nach oben verschiebt. Doch Übung zahlt sich aus. Der Sport belohnt mit einem unglaublichen Naturerlebnis und einem starken Rumpf.

Laufen
All diese Vorzüge bietet das Laufen nicht. Wer nicht schon während der Saison gejoggt ist, wird als Anfänger Probleme bekommen, für ein effektives Ausdauertraining längere Zeit am Stück zu laufen. Die Bremsbewegung beim Aufsetzen des Fußes sowie das Tragen des gesamten Körpergewichts beansprucht anfangs Bänder, Sehnen und Muskulatur sehr stark.

Außerdem rennen die meisten Einsteiger zu schnell los, weil sie bei dieser Sportart noch kein Gefühl für die Geschwindigkeit und Belastung entwickelt haben. "Der Transfereffekt zum Radfahren ist übrigens viel geringer als beispielsweise beim Skating, da beim Laufen das Bein seine Leistung im gestreckten und nicht gebeugten Zustand erbringen muss", sagt Tim Böhme. Trotz allem zählt das Laufen zu den beliebtesten Trainingsalternativen für Rennradfahrer im Winter.

Die Gründe: geringe Ausrüstungskosten, unabhängig vom Wetter, Zeit und Ort, sehr hoher Energieumsatz in kurzer Zeit. "Alle, die jetzt erst mit dem Laufen beginnen, sollten sich einer Einsteiger-Laufgruppe anschließen und Wert auf ein zusätzliches Techniktraining wie beispielsweise ein Lauf-ABC legen", rät Trainingswissenschaftler Tim Böhme.

Schwimmen
Auch beim Schwimmen ist guter Stil gefragt. Wer sich bereits gleich nach dem Start in seinem Element wähnt, Wassergefühl besitzt und die Kraultechnik beherrscht, bekommt das beste Ganzkörpertraining, verbrennt viele Kalorien und schont Sehnen und Gelenke. Einsteiger dagegen sollten Schwimmseminare besuchen, um unter fachmännischer Anleitung von Beginn an stilsicher durchs Wasser zu gleiten.

Indoor-Rudern
Von vielen belächelt, aber bei richtiger Benutzung eine sehr gute Trainingsalternative – das Indoor-Rudern. "Intensität und Frequenz können Sie selbst bestimmen. Positiv wirkt sich aus, dass die Beinmuskulatur einen ähnlichen Weg zurücklegen muss wie beim Radfahren", sagt Tim Böhme.

Allerdings erfordert eine längere Einheit eine sehr gute Technik und einen eisernen Willen, da das Training auf der Stelle schnell langweilig werden kann. "Dabei immer die Haltung kontrollieren, denn bei falscher Ausführung können schnell Rückenprobleme auftreten", erklärt Tim Böhme.