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Rennrad-Trainingstipps - von Rad-Profi Tim Böhme

Tims Trainings-Tipps: Kilos runter, Leistung rauf - 10 Tipps zur erfolgreichen Gewichtsreduktion

Nicht nur Rennradfahrer würden gerne ein paar Kilo weniger wiegen. Doch geht es dem Athleten nicht nur um die Baggerseefigur, bei ihm zahlt sich jedes Kilo am Berg aus, denn Radsport ist eine Watt pro Kilogramm Sportart. RoadBIKE zeigt Ihnen in "Tims Trainings Tipps" anhand 10 einfacher Tipps, wie Sie die unnötigen Pfunde loswerden können.

Es ist eigentlich eine einfache Rechnung: Wer Gewicht verliert, fährt schneller - besonders bergauf. Wichtig ist allerdings dabei, dass nur unnötige Pfunde verloren gehen und keine Substanz.

Das heißt: Es sollte zum größten Teil Fett schmelzen und keine kostbare Muskulatur. Die Zauberformel ist Leistung durch Gewicht (Watt/Kilogramm). Wer hier einen hohen Wert erzielt, kann bergauf richtig Gas geben. Zur Orientierung: Spitzenfahrer bei der Tour de France fahren im Schnitt ca. 5,5 bis 6 Watt/kg im Schlussanstieg einer Etappe.

10 Abnehm-Tipps:

1. Keine schnelle Gewichtsabnahme: Den Jojo-Effekt gilt es zu vermeiden, Gewichtabnahme soll langfristig und nachhaltig sein. Eine zu schnelle Gewichtsreduktion kann auf Kosten der Muskulatur gehen, was aber verloren gehen soll, ist Fett. Eine Abnahme von 3-5 kg sollte sich über einen Zeitraum von ca. drei Monaten erstrecken.

2. Langsam Essen: Bis das Sättigungsgefühl einsetzt, dauert es einen gewissen Zeitraum. Essen Sie deshalb langsam und geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, dass er die Sättigungsimpulse noch während der Nahrungsaufnahme senden kann. Wer zu schnell isst, verzehrt meist mehr Kalorien als er tatsächlich braucht.

3. Fahren im Fettverbrennungsbereich: Was der Rennradfahrer verlieren will, ist Fett. Dieses wird am effektivsten im aeroben Bereich verbrannt. Fährt der Rennradfaherer zu schnell, verbraucht er zwar mehr Kalorien, jedoch im Verhältnis weniger Fett, da bei höherer Anstrengung vermehrt auf Kohlenhydrate zurückgegriffen werden muss. Fahren Sie deshalb kontinuierlich im unteren Grundlagenbereich, so dass Sie sich noch gut unterhalten könnten.

4. Keine offensichtlichen Kalorien: Lassen Sie alle offensichtlichen Kalorien an Ihrem Essen weg. Entfernen Sie das Fett am Steak, süßen Ihren Nachtisch nicht mit Zucker nach oder essen noch eine Portion, nur weil noch Essen auf dem Tisch steht. Leeren Sie nicht mit aller Gewalt den Teller, stoppen Sie lieber, sobald Sie satt sind.

5. Mehr Früchte und Gemüse: Früchte und Gemüse sind nicht nur gesund, sondern beinhalten auch wertvolle Ballaststoffe, welche zusätzlich sättigen. Obst und Gemüse können Sie gar nicht genug essen - hier dürfen Sie richtig reinhauen.

6. Nahrungsmittel an der Basis: Essen Sie mehr Vollkornprodukte! Nahrungsmittel, welche am wenigsten durch Menschenhand gegangen sind oder gehaltvoller sind: Vollkornnudeln statt weißer Pasta, Vollkornreis statt weißem Reis… Diese vollwertigen Nahrungsmittel helfen Ihnen auch dabei, sich schnell gesättigt zu fühlen und versorgt Sie zusätzlich mit hochwertiger Sportlernahrung.

7. Frühstücken wie ein König: Dieser weise Spruch kommt nicht von ungefähr. Alles was Sie zum Frühstück verzehren, kann über den Tag verbrannt werden. Jeder der Gewicht verlieren will, kommt um ein gesundes und ausgewogenes Frühstück nicht herum. Außerdem zeigen Studien, wer gut Frühstückt ist über den Tag weniger.

8. Trinken Sie nicht Ihre Kalorien: Im Trinken stecken die hinterhältigsten Kalorien, durch kein anderes Nahrungsmittel können unbemerkt so viele Kalorien aufgenommen werden. Deshalb: Weichen Sie besser öfter dem Softdrink aus, mischen Saft mit Wasser oder trinken gleich zum größten Teil nur Wasser. Alkoholische Getränke sind gleich doppelt gefährlich, hier kommt neben den Kalorien auch noch der Alkohol und damit Zucker dazu.

9. Essen während des Trainings: Starten Sie lieber mit einem etwas leereren Magen und nehmen Sie während des Fahrens regelmäßig kleinere Portionen Nahrung auf - so dass Sie nicht mit einem Hungerast oder einem Heißhungergefühl das Training beenden.

10. Keine Überkompensation: Eine längere Rennradtour ist nicht gleichzeitig die Lizenz zum Fressen! Die Nahrungsaufnahme nach dem Sport ist zwar wichtig für die Regeneration, Sie sollten aber dennoch nur so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrannt haben.

Die einfache, aber goldene Regel zum Abnehmen: „Der Output muss größer sein als der Input.“ Machen Sie als Sportler keine "Brigitte Diät" sondern ernähren sich lieber sportgerecht und essen dafür etwas weniger. So trainieren Sie doch einfach etwas mehr und essen ein bisschen weniger und schon haben Sie eine negativ Bilanz und die Kilos purzeln.

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Tim Böhme
Foto: Radlabor Tim Böhme vom Radlabor (Freiburg, Frankfurt, München)

Zum Autor:

Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Rennradfahrern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei RoadBIKE.




 

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10.06.2014
Autor: Tim Böhme
© RoadBIKE