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Rennrad-Trainingstipps - von Rad-Profi Tim Böhme

Tims Trainings-Tipps: Trainingslager für Daheimgebliebene

Frau beim Laufen draußen am Wasser - running outdoors
Foto: Kovalev Sergey / Shutterstock.com
Wenn in diesem Jahr das Trainingslager im Süden ausbleibt, Sie aber trotzdem nicht auf den Leistungsschub eines Trainings- Camps verzichten wollen, dann hat RoadBIKE-Trainingsexperte Tim Böhme in "Tims Trainings Tipps" hier die richtigen Tipps für Sie.

Wer auf das klassische Trainingslager im Süden verzichten muss, der kann auch zu Hause einen Trainingsschwerpunkt setzen ohne große Leistungsabstriche machen zu müssen. Klar, ein Trainingslager im Süden mit den Rennradkumpels ist sicherlich motivierender und spaßiger.

Aber auch daheim kann durch ein mehr an Training der gewünschte Leistungsschub erarbeitet werden. Wichtig ist allerdings dabei, dass der wichtigste Faktor des Trainingslagers auch daheim eingebaut wird: Regeneration. Regenration ist der Schlüssel des Erfolgs im Trainingslager und der Grund dafür, dass höhere Trainingsumfänge realisiert werden können.

Fünf Tipps, aus dem Buch "RENNRAD TRAINING" die Ihnen dabei helfen, ein Trainingslager zu Hause erfolgreich durchzuführen und gegenüber den Radkollegen, die ins Trainingslager gehen, konkurrenzfähig zu bleiben.

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Mehrere Trainingseinheiten am Tag trainieren

2 Stunden + 2 Stunden = 5 Stunden, diese Rechnung scheint mathematisch nicht aufzugehen, dennoch kann man von einem hohen Trainingseffekt von zwei Trainingseinheiten am Tag sprechen. Wer es wegen der Witterung keine vier oder fünf Stunden auf dem Rennrad aushält, der kann diese Einheit auch splitten. Durch den Nachbrenneffekt und dem zweimaligen Stimulus des Stoffwechsels stellen zwei Trainingseinheiten am Tag eine wirkliche Alternative zu langen Einheiten dar. Bewährt hat sich dabei, diese beiden Einheiten durch eine vierstündige Pause zu trennen. So kann der Körper sich in dieser Zeit erholen und auch für duschen, essen, Powernap etc. bleibt genügend Zeit.

Sportarten kombinieren
Nicht nur zwei Rennradeinheiten am Tag bringen Rennradfahrer im Trainingslager zu Hause weiter, auch die Kombination aus zwei verschiedenen Sportarten ist sinnvoll. So kann beispielsweise eine einstündige Laufeinheit mit einem ein- bis zweistündigem Rollentraining verbunden werden. Auch der Fitnessraum kann mit einer Mountainbiketour am Nachmittag kombiniert werden.

Mitstreiter suchen
Wie auch in einem Trainingslager andernorts, sollte zu Hause nicht auf Sparringspartner verzichtet werden. Gerade bei schlechtem Wetter leidet es sich leichter, wenn man sich diese miesen Witterungsumstände teilt und sich gegenseitig motiviert. Hier sollte man einen gleichstarken Mitstreiter suchen, so dass auch gewährleistet ist, dass man seine Trainingsbereiche einhalten kann.

Trainingsbereiche 1:1 umsetzen
Am Ende zählen die effektiven Stunden in den einzelnen Trainingsbereichen. Da oft in Trainingslagern im Süden in großen Gruppen trainiert wird, ist es häufig nicht möglich, die individuellen Trainingsbereiche einzuhalten. Durch den Windschatten in der Gruppe ist das Tempo im Flachen oft zu langsam und am Berg dann zu hoch. Den Vorteil der individuellen und gezielten Steuerung sollte man sich zu Hause zu nutze machen und versuchen, dass Training 1:1 im Grundlagenausdauerbereich umzusetzen.

Regeneration
Training besteht aus Belastung und Entlastung; ein umfangreiches Trainingspensum fordert eine entsprechende Regenerationsphase. Häufig tappt man bei einem Trainingslager zu Hause häufig in die Falle, dass man sich die Zeit für ein hohes Trainingspensum frei schaufelt, die Verpflichtungen des Alltags jedoch nicht ausreichend Raum für die entsprechend notwendige Regeneration lassen.

Hier gilt es, die Gesamtbelastung in dieser Phase so weit wie möglich zu minimieren: Termine auf die Zeit nach dieser Trainingsphase zu verschieben, beruflichen Stress vermeiden. Beim Schlaf sollte auf ein ausreichendes Pensum und Rhythmus geachtet werden; die Ernährung sollte dem Sport angepasst werden.

Das in der Umgebung angebotene Wellnessprogramm darf in dieser Trainingsphase ausreichend in Anspruch genommen werden. Sei es Sauna, Thermalbad oder eine exotische Thaimassage, wer hart zu Hause trainiert, sollte sich auch den nötigen Luxus gönnen. Alles, was hilft, schneller zu regenerieren und sich wieder fit für den nächsten Tag zu machen, sollte unternommen werden.




 

Tim Böhme
Foto: Radlabor Tim Böhme vom Radlabor (Freiburg, Frankfurt, München)

Zum Autor:

Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A- Trainer und Coach von passionierten Rennradfahrern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei RoadBIKE.

 

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01.01.2014
Autor: Tim Böhme
© RoadBIKE