Ernährungs-Tipps für Rennradfahrer - von RoadBIKE und PowerBar

RoadBIKE/PowerBar-Aktion "Lebe deinen Traum": Ernährungs-Tipps für Rennradfahrer

Mit professionellem Training und Ernährungscoaching machen RoadBIKE und PowerBar zwei Leser fit für den Endura Alpen-Traum 2013. Das Beste: die Ernährungs-Tipps, die die beiden Starter von unseren Experten bekommen, gibt's hier auch für alle anderen zum Nachlesen.

Eine außergewöhnliche Saison wartet auf Sebastian Kroll und Sebastian Tolk. Die beiden Hobbyfahrer haben bei der Aktion „Lebe Deinen Traum“ von RoadBIKE und PowerBar einen Startplatz für den Endura Alpen-Traum, eines der härtesten Jedermann-Rennen, gewonnen sowie ein professionelles Ernährung- und Trainings-Coaching. Damit sie fürs Rennen topfit vorbereitet sind, werden sie durch PowerBar-Ernährungsexpertin Corinne Mäder beraten und erhalten für Training und Rennen die passende Sportlerernährung.

Um einen Überblick über das bisherige Ernährungsverhalten der Teilnehmer zu bekommen, ließ PowerBar-Nutritioncoach und Ernährungswissenschaftlerin Corinne Mäder die beiden Jedermänner eine Woche lang ein Tagebuch führen. „So kann ich mir einen Überblick verschaffen, was, wie viel und vor allem wann gegessen wird“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. „Trotz allem muss bei solchen Protokollen der so genannte Underreporting-Effekt – hierbei werden bewusst oder unbewusst verzehrte Lebensmittel nicht aufgeschrieben – berücksichtigt werden. Zusätzlich führte Corinne Mäder bei ersten gemeinsamen Treffen im Radlabor München noch Einzelgespräche mit den Teilnehmern, um noch mehr über das individuelle Ess- und Trinkverhalten zu erfahren sowie direkt Fragen beantworten zu können.

Hier ihre Empfehlungen an die Teilnehmer:

Sebastian Kroll

Sebastian Kroll ist in seinem Ernährungsverhalten der typische vielbeschäftigte deutsche Mann. Er isst, was er vorgesetzt bekommt – z.B. in der Kantine – oder kauft sich seine Lebensmittel so fertig zubereitet wie möglich – Müsli, Joghurt etc. – ein.

Mit ein paar Tricks kann er seine Basisernährung im Alltag optimieren und kann damit besser die Anforderungen, die das lange sowie intensive Training für den Endura Alpen-Traum an ihn stellt, verkraften.

Kohlenhydrate clever auswählen

Schnellverfügbare Kohlenhydratquellen wie z.B. Glukose oder der C2MAX Dual Source Carb Mix von PowerBar (spezielles Verhältnis von Glukose und Fruktosequellen), die beispielsweise in Sporternährungsprodukten enthalten sind, dienen als schneller und idealer Energielieferant und werden daher in der Regel kurz VOR, WÄHREND und NACH einer körperlichen Belastung eingesetzt bzw. verzehrt.

Denn durch die Einnahme solcher Energielieferanten sollen die körpereigenen Glykogenspeicher vor und nach der Belastung aufgefüllt werden und die Leistung während längerer Einheiten stabilisiert bzw. optimiert werden. An Ruhetagen sowie bei Mahlzeiten, die nicht in zeitlicher Nähe zu einer sportlichen Belastung liegen, sollte jedoch der Verzehr an schnellverfügbaren Kohlenhydratquellen (z.B. in Form von Süßigkeiten, Weißmehl- oder Fertigprodukten) eingeschränkt werden und dafür bevorzugt Vollkornprodukte (Brot, Nudeln), parboiled oder Natur-Reis verzehrt werden.

Fertigprodukte reduzieren

Gerade Cerealien bzw. Fertig-Müsli enthalten einen hohen Anteil an zugesetztem „Zucker“ – in unterschiedlichster Form. Vom typischen Haushaltszucker (Saccharose) über Glukose-Sirup bis hin zu Honig ist darin alles zu finden. Ideal wäre es, das Frühstücks-Müsli selbst zu mischen und dazu als Basis nährstoffreiche Kohlenhydratquellen wie z.B. Hafer- oder Dinkelflocken zu verwenden, mit Nüssen und Samen zu „pimpen“ und mit frischem saisonalem Obst und bei Bedarf zusätzlich mit z.B. wenig Honig oder Agavendicksaft zu süßen. Dazu ein fettarmes Milchprodukt wie z.B. Natur-Joghurt als hochwertige Proteinquelle.

Proteinquellen über den Tag verteilen

Mit der richtigen Ernährung und Sporternährungsstrategie wird der Trainingserfolg unterstützt. Der Grundbaustein liegt in einer gesunden, bedarfsangepassten, und ausgewogenen Ernährung. Ein wichtiger Aspekt ist die ausreichende Zufuhr an hochwertigem Protein, denn Proteine sind das Fundament unserer Muskeln.

Ein besonderes Augenmerk gilt hierbei den tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, denn diese enthalten einen relativ hohen Anteil der essentiellen Aminosäure L-Leucin (essentiell bedeutet, dass der Körper diesen Proteinbaustein nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung zuführen muss). L-Leucin wird eine Schlüsselfunktion im Aufbau von neuem Muskelprotein zugewiesen. Idealerweise sollten man Proteine über den Tag verteilt essen, beispielsweise zum Frühstück ein Müsli mit Quark, mittags und abends ein Stück Fleisch oder Fisch und zwischendurch ein Becher Buttermilch. Eine Liste mit hochwertigen Proteinquellen gibt's weiter unten auf dieser Seite als PDF-Download.

Zusätzlich sollte direkt nach einer Trainingseinheit der Körper mit zirka 20 bis 25 Gramm hochwertigem Eiweiß versorgt werden; z.B. mittels eines PowerBar Proteinplus 92% Shakes oder eines PowerBar Proteinplus 30%-Riegels. Der Grund: Während des Sports verschiebt sich das Stoffwechselgleichgewicht in Richtung Proteinabbau; Muskelgewebsstrukturen werden geschädigt.

Durch den gesetzten Trainingsreiz ist der Proteinaufbau im Körper nach der Belastung jedoch angeregt. Daher ist eine Proteinzufuhr direkt nach körperlicher Aktivität besonders wichtig, um anlaufende Muskelaufbau-Vorgänge zu unterstützen, damit Muskelreparatur und der Aufbau optimal gefördert werden. Die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten kann zudem die Regenerationsprozesse beschleunigen.

Hochwertige Fette in die tägliche Ernährung einbauen

Öle, die ein günstiges Fettsäuremuster für die Gesundheit aufweisen, verwenden. Dazu zählen raffiniertes Rapsöl zum Braten und Kochen sowie kaltgepresstes Olivenöl mit dem sich das Dressing für Salat anmachen lässt. Zwei bis drei Mal pro Woche Seefisch essen: „Fette Fische“ wie z. B. Lachs, Thunfisch, Makrele oder auch Hering sind reich an den mehrfach ungesättigten Omega 3-Fettsäuren (EPA und DHA), die zur normalen Herz-und Gehirnfunktion beitragen.

Keine Vitamintabletten in die Trinkflasche geben

Sofern kein nachgewiesener Vitaminmangel vorliegt, besteht kein zusätzlicher Bedarf an einer Supplementierung. Zudem zeigen wissenschaftliche Studien keine Vorteile bzw. Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Eine Übersupplementierung an isolierten Antioxidantien (z.B. Vitamin E oder C) kann einen negativen Effekt auf die Leistungsfähigkeit haben bzw. Trainingsanpassungen hemmen und sollte daher vermieden werden.

Daher: Lieber das stille Wasser mit einer frischen Scheibe Zitrone, Orange oder Ingwer geschmacklich aufpimpen oder evtl. ungesüßten kalten Tee verwenden. Bei längeren oder intensiven Einheiten (ab einer Dauer von mehr als 60 Minuten) können Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke sinnvoll sein, da diese die Flüssigkeitsaufnahme maximieren und zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung beitragen. Alternativ ist Wasser in Kombination mit z.B. Natrium-angereicherten Powergels ideal.

Sebastian Tolk

Er möchte etwas Gewicht und Körperfett verlieren. Außerdem ist es wichtig, dass er die für einen Sportler geeignete Nahrung nach dem Training zu sich nimmt, um schneller regenerieren zu können und damit Trainingsanpassungen optimiert werden.

Hohen Zuckerkonsum reduzieren

Hochgerechnet schüttet sich Sebastian 34 Teelöffel Zucker pro Woche in seinen Kaffee oder Tee. das entspricht umgerechnet ungefähr 160 Gramm Zucker. Der Tipp: geringere Menge (z.B. statt 2 Tl jeweils nur noch 1 Tl verwenden) statt kompletter Verzicht, denn flexible Vorgaben können leichter umgesetzt werden.

Frühstück optimieren

Sebastian Tolks Frühstück besteht oft aus 1 bis 2 Scheiben Vollkornbrot bestrichen mit Margarine und belegt mit Leberwurst oder Käse. Er sollte jedoch gerade jetzt, wo er intensiv trainiert, schon zum Start in den Tag seinem Körper alle wichtigen Nährstoffe mittels eines gesunden und ausgewogenen Frühstücks liefern. Dazu zählen:

  • Fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Natur-Joghurt, Quark oder magere Wurstsorten wie Putenbrust-Aufschnitt für eine hochwertige Proteinversorgung.
  • Vollkorngetreide-Produkte wie z.B. ein selbstgemixtes Müsli mit Haferflocken oder Vollkornbrot stellen ideale Kohlenhydratlieferanten dar.
  • Frisches saisonales Obst versorgt den Körper zusätzlich mit wichtigen Mikronährstoffen (u.a. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe).

Einfach umsetzbare Tipps zur Unterstützung der Körperfettreduktion

Damit sich der Körperfettgehalt noch etwas reduziert, wäre es eine einfache Möglichkeit - neben der Einschränkung des Zuckerkonsums – statt Butter (1 Portion von 20g enthält ca. 150 kcal und 17 g Fett) auch „magere“ Alternativen wie z.B. fettarmen Frischkäse mit Viertelfettstufe (1 Portion von 30g enthält ca. 35kcal und 1,5g Fett) aufs Brot zu schmieren.

Gleiches gilt auch für Sebastians Lieblingswurst – die Teewurst. Sie enthält ziemlich viel Fett; gute und gesunde Alternativen sind dagegen Sorten, in denen die Fleischstruktur noch erkennbar ist; wie z.B. Schinken (ohne Fettrand) oder Putenaufschnitt

Regeneration optimieren, um die Trainingsanpassungen zu fördern

Je nach Trainingsgestaltung sollten Sportler direkt nach der Belastung unterschiedliche Mengen

  • An Kohlenhydraten zum Wiederauffüllen der Glykogenspeicher (Energiespeicher in Leber und Muskulatur)
  • 20 bis 25g hochwertige Proteine zur Unterstützung von Muskel-Reparaturprozessen und trainingsrelevanten Anpassungen
  • an Flüssigkeit und Elektrolyten (v.a. Natrium, Bestandteil von Kochsalz) für eine effiziente Wiederauffüllung des Flüssigkeitsspeichers im Körper (Rehydratation)

zu sich nehmen.

Hier einige Beispiele:

Direkt nach einer lockeren und sehr kurze Trainingseinheit:
1 Proteinplus 92% Shake oder 500 ml Natur-Buttermilch

Direkt nach einer längeren Grundlageneinheiten:
1 Proteinplus 30%- Riegel mit einer Saftschorle kombiniert

Direkt nach einer intensiven Intervalleinheit oder langen und harten Trainingseinheit:
1 Recovery Drink mit 200ml fettarmer Milch oder 1 großer Becher Natur-Joghurt mit einer reifen, in Scheiben geschnittenen, Banane oder Trockenobst-Stückchen und etwas Honig

05.06.2013
Autor: Daniel Beck
© RoadBIKE