Trotz Covid-19: Gesund und fit durch Herbst und Winter

Wer gehofft hat, die Corona-Pandemie habe ihren Höhepunkt überschritten und zeitnah wäre die Rückkehr in alte Gewohnheiten möglich, sieht sich enttäuscht: Besonders hierzulande steigen die Infektionszahlen rapide, über fünf Millionen Menschen weltweit sind mittlerweile offiziell an oder mit Covid-19 gestorben (Stand November 2021), und erneut steht die Frage im Raum, ob strenge Regeln zur Eindämmung des Virus' eingeführt werden. So lange nicht genug Menschen geimpft sind, Herdenimmunität hergestellt ist oder eine Therapie bereit steht, gilt es, vorsichtig zu bleiben und gemeinsam das Virus zu bekämpfen – zumal jetzt, wenn im Herbst und Winter kältere Temperaturen und schlechtes Wetter die Menschen wieder verstärkt in geschlossene Räume treiben und zu allem Überfluss die Grippesaison beginnt. Leider gibt es auch keine Garantie, dass bald wieder Normalität einkehren kann. Mehr denn je gilt die unangenehme Erkenntnis: Die Welt wird lernen müssen, mit dem Virus zu leben – auch die Rennradwelt.

Gleichzeitig gilt: Sport tut gut, zumal an der frischen Luft, und stärkt die Abwehrkräfte. Und als Mobilitätsträger, um unabhängig von vollen Bussen und Straßenbahnen, aber auch von Stau und Stress von A nach B zu kommen, hat das Fahrrad ohnehin seit Beginn der Corona-Krise eine bemerkenswerte Renaissance erlebt.

ROADBIKE gibt Tipps und Empfehlungen, wie Sie gesund und fit durch die dunkle Jahreszeit kommen – und zur Eindämmung der Corona-Pandemie beitragen können.

UNTERWEGS

• Möglichst alleine fahren: Schon klar, das ist nicht jedermanns Sache. Aber je weniger Kontakte wir pflegen, umso geringer das Infektionsrisiko. Wer beim Radeln partout nicht auf Gesellschaft verzichten möchte, sollte in einer kleinen Gruppe in immer gleicher Besetzung fahren – und Vereine beachten sinnvollerweise die 2G-Plus-Regel (bzw. müssen dies ohnehin wegen geltender Corona-Bestimmungen).

• Etikette beachten: Noch mehr als ohnehin schon sollte beim Rennradfahren zur Infektionsvermeidung auf die gute Kinderstube geachtet werden. Was das heißt? (Ungefragtes) Hinterradlutschen bei Unbekannten ist ein absolutes Not-Go, und wer ausspucken oder die laufende Nase ausblasen muss, vergewissert sich bitte vorher, ob die Straße nach vorne und nach hinten menschenleer ist und niemand in den "Genuss" einer unfreiwilligen Tröpfchendusche kommt.

• Risiken vermeiden: Bergab langsamer fahrende Autos überholen, auf der letzten Rille durch die Kurve schießen oder freihändig fahrend die widerspenstige Regenjacke anziehen? Alles keine guten Ideen in Zeiten überlasteter Gesundheitssysteme. Im eigenen Interesse: Sturzrisiko minimieren und unnötige Krankenhaus- oder Arztpraxenbesuche vermeiden.

• Rücksicht nehmen: Ja, Spaziergänger mit quer über den Weg gespannter Hundeleine nerven. Diese empfinden aber auch schnell und eng überholende Rennradler nicht unbedingt als Bereicherung ihres Lebensglücks. Allgemeine gegenseitige Rücksichtnahme ist mehr denn je angebracht – im Zweifel lieber einmal mehr abbremsen und warten, bis gefahrloses Überholen mit genügend Abstand möglich ist. Und: Klingel ans Rad!

TRAINING

• Nicht übertreiben: Hochintensives Intervalltraining, aber auch "normale" Rennradrunden mit (zu) hoher Grundintensität bedeuten Stress für den Körper und können das Infektionsrisiko steigern. Wer mit Krankheitserregern – nicht nur Corona – in Berührung gekommen ist und diese bereits in sich trägt, drückt diese durch hohe körperliche Belastungen gegebenenfalls tiefer in den Körper hinein, als sie "normal" gekommen wären, und schwächt zudem das eigene Immunsystem. Mögliche Folge: die Krankheit bricht (stärker) aus und verläuft unangenehmer als ohne hochintensives Training. Etwas Zurückhaltung zu üben bedeutet aber nicht, dass Sie im Training Däumchen drehen müssen – in Trainingsbereichen gesprochen heißt dies: Konzentrieren Sie sich auf Kompensations- (KB) und Grundlagenausdauerbereiche (GA1 und GA2), auch ein paar Einheiten im Entwicklungsbereich (EB) können Sie mal einstreuen – letzteres aber mit Augenmaß und gesundem Menschenverstand. Den Spitzenbereich (SB) hingegen empfiehlt es sich zu meiden. Wichtig: Gönnen Sie sich immer genug Ruhe und Erholungszeiten, um den Körper nicht zu überlasten.

• Gezieltes Grundlagentraining: Nutzen Sie die Gelegenheit, um mit ruhigen Einheiten eine Basis für intensiveres Training zu legen, sobald dieses wieder problemlos möglich ist. Periodisieren Sie Ihr Training beispielsweise in klassischen Dreier-Blocks mit wachsenden Umfängen (z. B. drei Tage in Folge mit 50, 70 und 90 Kilometern mit niedriger bis mittlerer Intensität). Denken Sie auch makrozyklisch in Dreier-Schritten: nach drei Wochen mit wachsenden Umfängen eine Woche lockeres Training, nach drei gesteigerten Monaten ein Monat ruhiger. Die Regenerationszeiten dienen nicht nur der Infektionsvermeidung – Sie werden auch fitter, weil Ihr Körper die Zeit hat, die Reize zu verarbeiten.

• Kraft mit Rad: An Ihrer Kraftausdauer können Sie mit K3-Einheiten arbeiten: Fahren Sie fünfminütige Einheiten mit niedriger Trittfrequenz (60 U/min) an einem nicht zu steilen Anstieg (4–6 %). Bleiben Sie dabei in einem mittleren Intensitätsbereich, höchstens unteren Entwicklungsbereich. Drei Wiederholungen mit 15 Minuten Pause zwischen den Einheiten. Auch hier gilt: genug Erholungszeit nach dem Training einplanen!

• Dehn-, Stabi- oder Yoga-Übungen: Beweglichkeit und eine kräftige Rumpfmuskulatur helfen nicht nur gegen die Zipperlein, die unser zunehmend bewegungsarmer Berufsalltag mit sich bringen – man fährt auch schlicht und ergreifend schneller Rennrad. Anleitungen und Tipps finden Sie hier oder in den RB-Ausgabe 06/ und 07/20 (hier als ePaper erhältlich).

• Mentaltraining: Konzentration, Motivation, Erkennen und Umgehen mit Stärken und Schwächen – mentales Training bietet viele Chancen. Wann, wenn nicht in einer Zeit ohne Events und Wettkämpfe, findet man die Ruhe und Muße, sich selbst richtig einzuschätzen, klare Ziele zu formulieren, Strategien zur vollen Ausschöpfung des eigenen Potenzials zu entwickeln, Rückschläge in Chancen zu verwandeln oder Fehler zu erkennen? Und: Mentales Training hilft Ihnen nicht nur, beim nächsten Radmarathon auch den letzten Pass zu erklimmen, obwohl der Körper schon lange kapitulieren will, sondern zahlt sich auch langfristig im Alltags- und Berufsleben aus ...

• Bewährtes infrage stellen: Training, Ernährung, Sportintegration in den Alltag – alles läuft bei Ihnen seit Jahren nach dem gleichen Schema ab? Das kann, muss aber nicht richtig sein. Probieren Sie einfach mal was Neues aus. Wenn’s nicht klappt, haben Sie wenigstens kein Event verkorkst.

MOTIVATION

• Neue Ziele setzen: Niemand kann sicher sagen, wie sich die Situation entwickeln wird und ob im nächsten Jahr Jedermann- oder Lizenzrennen, Radmarathons oder andere Events wie gewohnt stattfinden können. Aber das Grundprinzip von Training – die planmäßige Durchführung eines Übungsprogramms zur Steigerung der Leistungsfähigkeit – funktioniert genauso gut mit anderen Zielen. Warum nicht endlich die 100-, 200- oder 300-Kilometer-Marke knacken, die schon lange geplante Tour mit fünf Anstiegen fahren, den Wochenendtrip mit Rucksack gut überstehen oder fünf Kilo abnehmen? Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Wie immer gilt: weder über- noch unterfordern!

• Alte Ziele trotzdem erreichen: Was spricht dagegen, die Strecke Ihres geplanten Jahreshöhepunktes allein zu absolvieren? Ohne Mitstreiter, Verpflegungsstellen und Zielbogen ist das zwar ein komplett anderes Erlebnis – Landschaft und Herausforderung bleiben aber gleich. Und wenn Sie nicht an ein Datum gebunden sind, bestimmen Sie, bei welchem Wetter Sie die Runde unter die Reifen nehmen!

• Neue Wege erkunden: Verlassen Sie ausgetretene Pfade! Das kann bedeuten, die Hausrunde mal andersrum zu fahren oder endlich an der spannend aussehenden Kreuzung abzubiegen, wo Sie bislang immer geradeaus gefahren sind. Lassen Sie sich von Freunden, Ihrem Radcomputer oder Routingprogrammen wie Strava, Komoot und Co. neue Strecken vorschlagen. Oder fahren Sie einfach nach Bauchgefühl drauflos, lassen Sie sich ohne konkretes Ziel treiben. Langeweile kommt so keine auf. Versprochen!

• Rennradfahren neu entdecken: Sie haben noch nie auf einem Gravelbike oder einem Aero-Boliden gesessen? Leihen Sie sich ein entsprechendes Gefährt im Bekanntenkreis aus, desinfizieren nicht vergessen, und ab dafür! So lernen Sie eine ganz neue Spielart des Rennradfahrens kennen. Oder schnappen Sie sich einen Cyclocrosser und arbeiten Sie an Ihrer Fahrtechnik. Wer ganz verwegen ist, setzt sich sogar auf ein Mountainbike …

• Den Aktionsradius erweitern: Setzen Sie sich ins Auto, fahren Sie eine Stunde und drehen Sie dann genau dort eine Runde, wo Sie bei normalen Touren immer umkehren müssen. Oder Sie fahren mit dem Zug ins Blaue und kehren von irgendwoher auf unbekannten Straßen zurück nach Hause. So oder so gilt: Hinter dem Horizont warten neue Strecken.

• Permanente RTF oder CTF fahren: Radtourenfahrten auf Asphalt (RTF) oder Gravel (CTF) – und das jederzeit, auch ganz ohne Event? Ja, bei permanent angebotenen RTF/CTF ist das möglich. Diese starten und enden an einem öffentlich zugänglichen Ort – meist bei Fahrradhändlern, Tankstellen oder Gaststätten– und ermöglichen jedermann/-frau ganzjährig, eine von einem lokalen Radsportverein geplante Strecke abzufahren – interessant für Ortsunkundige, Abwechslungsuchende oder Punktesammler. Denn wer will, kann sich Punkte in der RTF-Jahreswertungskarte eintragen lassen. Eine Liste aller "Permanenten" findet sich im Breitensportkalender des Bundes Deutscher Radsportler, nähere Streckeninformationen, Karten und GPX-Tracks auf den Websites der anbietenden Vereine.

• Das eigene Material checken: Den Renner blitzblank putzen, endlich die lange aufgeschobenen Wartungsarbeiten erledigen oder gar neues Material oder Tuningteile anschaffen? All das kann motivieren – Unterstützung bieten die ROADBIKE-Werkstatttipps, -Kaufberatungen und -Vergleichstests.

Bleiben Sie gesund!

Podcast zum Thema: Denis Biró, Jahrgang 1986, ist ein fitter Rennradfahrer ohne Vorerkrankung. Mitte April 2020 erkrankte er an Covid-19 – wie es ihm ergangen ist, schildert er im ROADBIKE-Podcast. Plus: Interview mit Dr. Paul Schmidt-Hellinger, Sportmediziner und Internist an der Berliner Charité sowie Verbandsarzt der A-Nationalmannschaft der Deutschen Leichtathleten über Covid-19, Hintergründe und Tipps für Ausdauersportler.